1. Joanna Guillén Valera

El consumo de frutas deshidratadas está de moda. Cada vez hay más oferta de este tipo de productos en los supermercados. Donde antes sólo encontrábamos arándanos, pasas y orejones ahora hay piña, kiwi, manzana, coco o mango deshidratado. Su uso se ha extendido porque ya no sólo se consumen puntualmente como topping de ensaladas, sino que muchas personas los usan como snacks, avituallamiento deportivo e, incluso, como sustituto de la fruta fresca, pero ¿son igual de saludables? ¿cuántas calorías aportan? ¿se pueden comer libremente y sin límites?

Tal y como indica a CuídatePlus Inmaculada Luengo, nutricionista dietista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), “las frutas deshidratadas son frutas sometidas a un proceso de secado para eliminar su contenido en agua”. Antiguamente “se deshidrataba la fruta para que no se estropease, siendo un método de conservación ideal para aquellos sitios en los que no se disponía de fruta todo el año”. 

El proceso para su obtención es el siguiente: “Se calienta la fruta fresca en túneles de secado, donde se hace pasar aire caliente con la humedad relativa controlada para que se vaya evaporando el agua exterior y que el interior vaya migrando por capilaridad hacia el exterior. Mediante este proceso se consigue alargar la vida útil del alimento, ya que se dificulta el desarrollo de reacciones de deterioro por microorganismos patógenos o alterantes y, además, se consigue reducir su tamaño y peso, por lo que se facilita su envasado, transporte y almacenamiento”, explica más en detalle María del Mar Montesinos Chacón, nutricionista, coordinadora del Servicio de Nutrición de Nutripharma y farmacéutica en Almería.

En principio, según señala Luengo, “todas las frutas pueden someterse a este proceso”, sin embargo, “hay algunas que quedan mejor que otras, como las manzanas, el plátano, el kiwi o el mango, en comparación con otras más fibrosas, como las naranjas o las mandarinas”. 

Pero no sólo la industria puede hacer este tipo de productos sino que también se puede hacer de forma casera. “Podemos hacer fruta deshidratada en casa y asegurarnos de que es 100% sana”, señala Luengo. “Lo primero que hay que hacer es cortar la fruta en láminas finas y colocarlas en la bandeja del horno con papel para hornear”.

Para conseguir el resultado más óptimo lo ideal es “encender el horno a unos 60ºC y mantenerlo a esta temperatura baja para que se vayan secando poco a poco”. También “se puede secar la fruta al sol o emplear un deshidratador casero”, añade la experta. 

En opinión de Luego, ésta sería la mejor opción ya que “las que se compran pueden contener grasas vegetales añadidas para darles mejor sabor”, advierte, por lo que recomienda “leer bien la etiqueta de estos alimentos y ver que en la lista de ingredientes solo se incluye la fruta en cuestión”. 

¿Se pierden propiedades?

Tras este proceso de secado, cabe preguntarse si las frutas pierden sus propiedades, se mantienen o, por el contrario, se incrementan. Según informa Montesinos, “el contenido en nutrientes es similar al de la fruta fresca, aunque con un contenido más concentrado”. Al reducir su contenido en agua “se concentran todos los nutrientes como el azúcar, las vitaminas y los minerales”, reafirma Luengo. 

Es importante tener en cuenta que “conservan todos los nutrientes de las frutas frescas a excepción de las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C, que se reduce casi en su totalidad tras el proceso de deshidratación”, advierte Montesinos.

«Si la fruta original posee alto contenido en un nutriente, la correspondiente fruta desecada habrá multiplicado el contenido en este nutriente a igualdad de peso, como consecuencia de la eliminación de gran parte del agua», señala José Luis Sierra Cinos, miembro del grupo de Nutrición y digestivo de la Sociedad Española de Farmacia Familiar y Comunitaria y profesor del Grado de Nutrición en la Isabel I.

Lo que sí se modifica y mucho con este proceso son las características organolépticas de la fruta. “Hay cambios en el color, debido a las reacciones de pardeamiento; en el sabor, por la concentración del azúcar, y en la textura, ya que se vuelven más gomosas por la pérdida de agua”, detalla la experta en nutrición de Almería. 

Que las frutas deshidratadas tengan más concentración de nutrientes no quiere decir que tengan más calorías, de hecho tienen las mismas que la fruta fresca, sin embargo, “al reducirse el tamaño se corre el riesgo de consumir más raciones de este producto, porciones más grandes y, por lo tanto, más calorías de las necesarias”, advierte Montesinos. 

Por ejemplo, “una ración de fruta desecada (25 gramos), equivale a 100 gramos de fruta fresca, por lo que consumir 100 gramos de fruta deshidratada equivaldría a comer unas 4 manzanas frescas y, por ende, consumir unas 150 kcal extra”. 

En opinión de Sierra Cinos, «los dos tipos de fruta pueden ser saludables consumidas de forma adecuada. Hay que tener en cuenta el aporte calórico y de azúcares que suponen muchas de las frutas deshidratadas y adecuar su ingesta a estas circunstancias». Lo que sí hay que tener en cuenta que las deshidratadas «no sustituyen a las raciones de fruta fresca que deben consumirse a diario».

¿Para quiénes?

Es cierto que “son más saciantes”, indica Luengo, por su alto contenido en fibra (aportan desde 5 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento en el caso de las uvas pasas hasta 18 gramos por 100 gramos en el caso de las ciruelas) “pero si comemos mucha cantidad, esto podría propiciar un aumento de peso”. Por tanto, su consejo es “no usarlas como sustituto de la fruta fresca sino contextualizando la toma”.

Según esto, las frutas deshidratadas serían “una excelente opción para personas deportistas, ya que tienen un alto contenido energético, y unos 100 gramos aportan entre 250-300 kcal”. 

La nutricionista también recomienda su uso en niños, lactantes y embarazadas, “puesto que, al someterse al proceso de secado, se aumenta su seguridad”. Y, aunque parezca contradictorio, también los recomienda en dietas de adelgazamiento, eso sí, “teniendo en cuenta la cantidad consumida y la actividad física diaria realizada de cada persona”.

En el caso de los diabéticos, Luengo desaconseja un consumo sin control de las frutas deshidratadas, por el riesgo de consumir más azúcar del necesario, pero, aclara: “Si se van a consumir, lo ideal es hacerlo acompañando el consumo de proteína y grasa para que la digestión sea más lenta y su vaciado en el estómago también. De esta forma el páncreas puede secretar de forma más progresiva la insulina”. 

Cantidad recomendada

En cuanto a la cantidad diaria recomendada, Montesinos aconseja consumir “en torno a 25-50g, lo que equivale a unas 50-70 kcal”. “No se recomienda más cantidad por la concentración de nutrientes y de azúcar, aunque todo dependerá del nivel de actividad de cada persona”. También se podría aumentar esta cantidad en “personas que quieran ganar peso o en los que tengan un gasto energético muy elevado”. 

«Hay que recordar que deben ser limitados y en lo posible no superar el 10% de las calorías totales consumidas«, advierte el experto de Sefac.

El mejor momento del día para su consumo sería “como tentempié en una media mañana o una merienda, ya que además de ser una opción muy nutritiva, es ideal para trasladar y consumir entre horas, de manera que puede constituir o ser parte de un buen snack saludable”, indica Montesinos. 

También, serían una buena opción para un desayuno antes de un entrenamiento, “puesto que este tipo de frutas aportan energía de forma inmediata”. Además, “pueden ser un buen reemplazo para reducir el uso de azúcar en la cocina, ya que un puré de dátiles o de uvas pasas aportan humedad, sabor y mucho color a un plato, sin necesidad de agregar endulzantes calóricos y poco nutritivos”. 

En el caso de la cena, la experta aconseja limitar su consumo, “ya que esa energía extra que suponen no se va utilizar y nuestro organismo la almacenaría en depósitos de reserva (depósitos de grasa)”.

Por su parte, Luengo aconseja “tomarlas antes o después de un entrenamiento deportivo o como snacks a media mañana o media tarde” y advierte: “Aunque sean ricos en calorías y saciantes no son sustitutos de las comidas principales. Si se hiciera esto, se desplazaría el consumo de otros alimentos más interesantes como verduras y legumbres”. 

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